Tankin täyttö

Arleigh Reynolds, Mushing 48, 1996

Käännös Hannu Rauhamaa

Ehkä eräs vähiten huomioiduista näkökohdista treenauksessa on palautumisjakson tärkeys. Palautuminen on yhtä merkityksellinen tai jopa merkityksellisempi urheilijan menestyksessä kuin harjoituksen intensiivisyys ja kesto.

Useimmat meistä ovat erinomaisen tunnontarkkoja varmistaakseen, ettei koirilta jää harjoituskerta väliin, mutta me emme usein huomioi niiden tarvetta palautua. Riittämätön palautuminen heikentää sitä hyötyä, mitä urheilija saa jokaisesta treenaustapahtumasta ja ääritapauksissa se voi lisätä sairauden kehittymisen riskiä tai vammautumista. Maksimoidakseen palautumisen edut on urheilijan saatava riittävästi aikaa sekä ravintoa.

Kuten auton moottori rekikoira tarvitsee polttoainetta kulkeakseen, ja vaikka tietyt polttoainelähteet (kuten rasva) tarjoavat miltei pohjattoman tankin, toiset sellaiset, kuten hiilihydraatit, vaativat säännöllistä uudelleen täyttöä optimisuorituksen saavuttamiseksi.

1960-luvun lopulla ryhmä ruotsalaisia tiedemiehiä havaitsi, että ihmiskestävyysurheilijat varastoivat enemmän glykogeeniä (lihakseen varastoituneen hiilihydraattipolttoaineen muoto), jos he söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. He havaitsivat myös, että lisääntynyt lihasglykogeenipitoisuus, jonka runsashiilihydraattinen ravinto aiheutti, salli näiden urheilijoiden ylläpitää kilpailuvauhtia merkittävästi pitempään kuin, jos he olivat vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tämä tutkimus aloitti hiilihydraattitankkauksen ennen sellaisia kestävyystapahtumia kuten maratonjuoksu.

Samalla kun hiilihydraattitankkaus on ollut menestyskeino ihmiskestävyyden lisäämisessä, sitä ei ole voitu osoittaa yhtä tehokkaaksi koira-atleeteille. Tämä ero koirien ja ihmisten välillä voidaan selittää eroilla rasva-aineenvaihduntakyvyssä. Koirat voivat saada paljon suuremman prosenttiosuuden kokonaistehostaan  kilpailussa käyttämällä rasvaa kuin heidän ihmisvastineensa. Menestyksekkäimmät keinot koirien kestävyyden lisäämiseen ovat keskittyneet rasva-ainevaihdunnan optimointiin runsasrasvaisen ruokavalion avulla. Tällä tavalla hidastetaan nopeutta, millä glykogeeniä on tarve käyttää kilpailun aikana ja se näyttää lisäävän suoritusta enemmän kuin suurten glykogeenimäärien varastointi lihaksiin ennen kilpailua.

Mutta samalla kun rasva on määrällisesti rekikoirien tärkein polttoaine, glykogeeni silti pelaa tärkeää roolia kilpailusuorituksessa. Erittäin intensiiviselle työlle, kuten vuorikiipeily tai lähes maksimaalisella nopeudella tapahtuva juoksu, ei riitä ainoastaan rasvan polttaminen. Todella kovan työn aikana glykogeeni on ensisijainen polttoaine. Täten, vaikka hiilihydraattitankkaus ennen kilpailua ei toimi rekikoirilla, riittävän määrän ylläpito tätä polttoainetta tankissa on silti oleellista optimisuoritukselle.

Ihmisillä suoritetut kokeet ovat osoittaneet, että 500 g hiilihydraatteja päivässä nauttivat ihmiset voivat täydellisesti palauttaa glykogeenivarastonsa 24 tunnin sisällä tyhjentävän suorituksen jälkeen. Kuitenkin, kun pitkän matkan juoksijat juoksevat 25 km päivässä kolmena perättäisenä päivänä, heidän suoritusta edeltävä lihasglykogeenipitoisuutensa putoaa joka päivä niin, että kolmantena päivänä he aloittavat suorituksen vähemmällä glykogeenillä kuin he päättivät ensimmäisen päivän.

Kun näitä samoja urheilijoita testattiin viiden lepopäivän jälkeen, he eivät vieläkään olleet täydentäneet glykogeenivarastojaan sille normaalille tasolle, joka heillä oli ollut ennen ensimmäisen päivän suoritusta.

Nämä tutkimukset osoittivat, että ihmiset, jotka työskentelivät suurin piirtein samalla intensiteetillä kuin sprinttirekikoirat, olivat kykenemättömiä ylläpitämään normaalia glykogeenipitoisuutta kolmipäiväisen suorituksen aikana eivätkä olleet täydellisesti palautuneita edes viiden lepopäivän aikana.

Kun tämä tutkimus julkaistiin, fysiologit ryhtyivät selvittämään suorituksen jälkeisen glykogeenin palautumista toivossa löy­tää keino, joka auttaisi urheilijoita täyttämään uudelleen polttoainetankkinsa nopeammin. Ensimmäinen suuri läpimurto tapahtui 80-luvun lopulla, kun teksasilainen ryhmä tutki, mitä hiilihydraattien käytön ajoitus vaikuttaa glykogeenipalautuksen nopeuteen. He havaitsivat, että pyöräilijät, joille annettiin annos hiilihydraatteja heti suorituksen jälkeen, korvasivat glykogeenin kaksi kertaa nopeammin ensimmäisten neljän tunnin palautumisjakson aikana kuin, jos sama annos annettiin kaksi tuntia suorituksen jälkeen. Myöhempi työ osoitti, että nopein glykogeenipalautuminen tapahtuu, kun hiilihydraatteja annetaan 30 minuutin sisällä suorituksen päättymisestä.

Nautitulla hiilihydraatilla näyttää olevan kaksi tapaa päästä lihassoluihin. Tavallisin tapa on insuliinin tehostama ja se toimii normaalilla eläimellä joka kerta, kun se syö hiilihydraatteja tai proteiinia sisältävän aterian. Suorituksen sekä joidenkin ensiminuuttien aikana sen jälkeen, hiilihydraatit voivat myös päästä lihakseen oikotietä, joka ei tarvitse insuliinia. Täten, jos urheilija käyttää hiukan hiilihydraatteja joidenkin ensiminuuttien aikana suorituksen jälkeen, ne voivat päästä lihakseen ja tulla muunnetuksi glykogeeniksi paljon nopeammin kuin 30 minuuttia suorituksen jälkeen tapahtuisi. Optimiannos näyttää olevan 1,5 - 2 g hiilihydraatteja kehon kilogrammaa kohti. Mitään lisäetua ei saavuteta antamalla enemmän kuin tämä määrä.

Toisin kuin antamisajankohta, annettavan hiilihydraatin muoto ei näytä vaikuttavan glykogeenipalautumisen nopeuteen. Kiin­teät tai nestemäiset hiilihydraatit sekä yksinkertaiset sokerit tai monimutkaiset hiilihydraatit (kuten tärkkelykset keitetyssä riisissä, leivässä ja makaronissa) kaikki toimivat suurin piirtein samalla nopeudella glykogeenin palauttamisessa. Yksinkertaiset sokerit aiheuttavat joskus turvottavan tunteen ja voivat johtaa oksenteluun tai ripuliin, joten monimutkaiset hiilihydraatit ovat suosituimpia urheilijoiden keskuudessa. Nykyään näistä suosituimpia ovat pienet glukoosipolymeerit, joita kutsutaan maldextranseiksi.

Viimeisten kolmen vuoden aikana on osoitettu, että yhdistämällä näitä glukoosipolymeerejä helposti sulaviin proteiineihin saavutetaan 15 -20% nopeampi glykogeenipalautuminen ensimmäisten tuntien aikana kuin, jos käytettäisiin pelkkiä polymeerejä. Proteiini stimuloi runsaamman insuliinin erittymistä, joka todennäköisesti auttaa saamaan enemmän hiilihydraattia lihakseen.

Nämä havainnot ovat auttaneet ihmisurheilijoita pitämään glykogeenitankkinsa täynnä ja täten parantaneet heidän suori­tustaan useampipäiväisissä kilpailuissa. Kun useimmat rekikoirakilpailut ovat myös useampipäiväisiä, tämä strategia voisi myös auttaa optimoimaan rekikoiran suoritusta, jos se toimii koirilla kuten ihmisillä.

1991 ryhmä Iams-yhtiön tiedemiehiä sekä minä itse tutkimme tätä kysymystä ryhmällä Rick Swensonin koiria. Otimme verinäytteet sekä lihaskoepalat 24 koiralta ennen harjoitusta ja sitten Rick ajoi niillä kauempaan ja nopeammin kuin niillä oli ajettu harjoituksissa siihen mennessä pyrkimyksenä tyhjentää niiden glykogeenivarastot. Puolelle koi­rista annettiin glukoosipolymeeriannos veden mukana heti harjoituksen jälkeen, toinen puoli sai vain vettä.

Kuten ohessa olevasta grafiikasta ilmenee, koirien glykogeenivarastot olivat miltei tyhjentyneet tämän ajon aikana. Ensimmäisten neljän palautumistunnin aikana lisäainetta saaneet koirat korvasivat noin puolet harjoituksen aikana käyttämästään glykogeenistä, kun taas vain vettä saaneet eivät osoittaneet merkittävää palauttamista samana aikana. Täten rekikoirat vastasivat välittömään harjoituksen jälkeiseen hiilihydraatin lisäykseen samalla tavoin kuin aikaisemmin kuvatut ihmisurheilijat.

Seuraava vaihe oli kokeilla tätä tekniikkaa kentällä. Viimeisten kolmen vuoden aikana kuusi sprintti- ja kolme pitkän matkan valjakkoa on kokeillut tekniikkaa kilpailuissa. Kaikki lisäainetta käyttäneet sprinttivaljakot joko pitivät tai paransivat sijoitustaan ensimmäisen ja toisen sekä toisen ja kolmannen päivän kilpailussa. Eräs ajajista jopa ilmoitti, että kaksi hänen koiristaan, jotka eivät juoneet polymeeriliuosta ensimmäisen päivän erän jälkeen, olivat selvästi väsyneempiä tullessaan toisena päivänä maaliin. Pitkän matkan ajajat mainitsivat, että heidän mielestään heidän valjakkonsa palautuivat nopeammin sekä olivat vahvempia maaliin tultaessa lisäaineen ansiosta.

On huomautettava, etteivät nämä kenttäarvioinnit olleet kontrolloituja kokeita ja joka kerran ajajat tiesivät, kun heidän koirilleen annettiin polymeeriä, joten plaseboefektiä ei voitu sulkea pois. Suoritukseen vaikuttaa niin monta tekijää, ettei voida väittää lisäaineen olleen syy parannukseen, jonka sprinttiajajat kokivat kunakin onnistu­neena kilpailupäivänä. Nämä arvioinnit viittaavat kuitenkin siihen, että glukoosipolymeeri ei todennäköisesti ainakaan heikentänyt suoritusta. Aikaisempien tutkimusten perusteella on uskottavaa, että käsittelyn pitäisi ainakin antaa koirille tarvittavaa polttoainetta suoriutuakseen parhaalla mahdollisella tavalla - todellinen kilpailutulos riippuu silti koirista ja niiden ajajasta.

Kauden 1995 aikana teimme joitakin lisätestejä kentällä käyttäen glukoosipolymeerin ja proteiinin sekoitusta. Meidän on tutkittava tämä yhdistelmä useissa kontrolloiduissa tilanteissa, mutta alustava palaute ajajilta on viitannut siihen, että yhdistelmä voi toimia paremmin kuin pelkkä glukoosipolymeeri.

Tällaisen kaupallisen lisäaineen käyttö maksaa 60-80 senttiä (n. 2:80 - 3:80 mk) koiraa ja päivää kohti. Me tavallisesti liuotamme 1.5 g lisäainetta koiran painokiloa kohti riittävän houkuttelevaan nesteeseen niin, että kukin koira saa puolisen litraa liuosta. Annamme liuoksen koirille heti kun ne ovat tulleet autolle tai välietapille ennen kuin ne riisutaan valjaista tai liinoista. On tärkeää, että ne saavat sen niin pian kuin mahdollista.

Kuten on laita minkä tahansa ruokintamuutoksen kanssa, älä odota kilpailua kokeillaksesi sitä; käytä aina sitä ensin harjoitustesi aikana, jotta voit olla varma, että koirasi haluavat juoda sen ja ettei siitä ole mitään epäedullisia vaikutuksia. Olemme käyttäneet sitä sadoille koirille ilman komplikaatioita, mutta on aina turvallisinta kokeilla sitä ainakin kerran ennen kilpailukäyttöä.

Suorituksen jälkeinen hiilihydraattilisäys ei korjaa geneettisiä, ruokinnallisia tai treenauksellisia ongelmia. Se on väline, joka voi auttaa koiriasi palautumaan hiukan nopeammin ja täydellisemmin. Suuremmassa mittakaavassa se voi vain parantaa aikaasi sekunnilla tai parilla maililla, mutta jälleen, kuinka monta kilpailua onkaan voitettu tai hävitty sillä marginaalilla?